fbpx
10 užitočných tipov pre zdravšie Vianoce

19. decembra 2019

Vianoce majú mnoho prívlastkov – veselé, pokojné, požehnané, bohaté… ale asi ich neradíme k najzdravším obdobiam v roku. Jasné, veď sú aj o hojnosti a treba si dopriať oddych, rodinnú pohodu a plno dobrôt, ktoré ponúka vianočný stôl. Dá sa na to však pozrieť aj z druhej strany. Voľné dni si môžete užiť oveľa viac a kvalitnejšie, ak do nich prepašujete trochu zdravého životného štýlu. Prejedanie sa, nevhodné kombinácie a úpravy jedál v spolupráci s nulovým pohybom sa totiž podpisuje nielen na hmotnosti. Ovplyvňuje to totiž aj spôsob, akým nazeráme na svet, našu náladu a energiu. Prečítajte si zopár rád, ako si urobiť sviatky o kúsok zdravšie a vychutnať si ich s nefalšovanou radosťou a vianočnou náladou.

1. Množstvo jedla

Kyslá kapusta, ryba, ovocie, makové opekance, strukoviny a med sú zdravé potraviny. Prečo teda počas sviatkov priberáme? Jednoducho venujeme jedlu priveľa energie a peňazí. Nakupujeme, varíme a pečieme zbytočne veľa druhov a vo veľkých množstvách. Naším najväčším problémom je prejedanie sa. Ak sa tomu chcete vyhnúť, jednoducho nepripravujte toľko jedla. Keď vám počas roka stačí jeden kúsok ryby, tak to teraz nepreháňajte s dvoma. Nepečte ani veľa koláčov, pretože tie sú najväčším útokom na postavu, aj na zdravie. Namiesto pečiva z bielej múky si dajte pečivo z celozrnnej múky. Jedlá zahusťujte zemiakovým škrobom, nie klasickou zápražkou z múky a nekupujte tučné mäso.

2. Kapustnica

Samotná kapusta je veľmi zdravá pre obsah vlákniny, vitamínu C a viacerých ďalších látok, podporuje trávenie a priaznivo ovplyvňuje črevnú bakteriálnu flóru. Ak si ju chcete odľahčiť, pripravte si ju bez klobásy a mastného údeného mäsa, nezahusťujte ju smotanou a zápražkou z tuku a bielej múky, ale napríklad zemiakom. Sušenými hubami obohatíte kapustnicu nielen o nezameniteľnú vôňu a chuť, ale aj o ďalšiu dávku vlákniny.

3. Vyprážaná ryba

Ryby sú v strave žiaduce, na Slovensku si ich doprajeme v nedostatočnom množstve, obsahujú n-3 nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prispievajú k ochrane srdcovo-cievneho systému, k znižovaniu krvného tlaku a k znižovaniu hladiny tukových látok v krvi.

Namiesto nezdravého vyprážania na prepálenom oleji si môžete rybu pripraviť rôznymi inými a najmä zdravšími spôsobmi – môžete ju grilovať, piecť, dusiť, variť a na dochutenie pridať bylinky.

Pokiaľ si na štedrovečernom stole neviete predstaviť grilovanú rybu, vyprážaného kapra si odopierať nemusíte. Avšak dávajte pozor, aby ste vyprážané nekonzumovali počas sviatkov často a už vôbec nie každý deň. Na vyprážanie použite tuk, ktorý sa neprepaľuje – repkový olej alebo prepustené maslo (ghee maslo).

4. Majonézový šalát 

Aj v tradičnom zemiakovom šaláte je lepšie nahradiť majonézu jogurtom alebo kyslou smotanou. Tie vopred ochuťte, aby sa viac podobali tatárskej omáčke.

5. Koláče

Klasické vianočné koláče sú tou najväčšou nezdravou bombou po každej stránke. Zákuskov a koláčov sa nemusíte vzdať úplne, stačí, ak pečiete menej (nie do zásoby, ktoré potom dojedáte ešte mesiac), menej druhov a robíte menšie porcie. Skúste experimentovať a staviť na nové recepty. Znížte obsah cukru, mnohé koláče sú rovnako dobré aj s použitím polovičnej dávky. Použite radšej ovocie. Vymeňte ťažké maslové krémy za jemnejšie s použitím tvarohu a ovocia. Vymeňte bielu múku za celozrnnú, biely cukor za med, datlovú pastu alebo ovocie. Zmenšite hrúbku cesta a použite viac ovocnej vrstvy. Lepšie je konzumovať koláče doobeda ako poobede, večer ich vôbec nejedzte.

6. Ovocie a zelenina

Pozor na ovocie, ovocie je síce zdravé a určite ho netreba zo stravy vynechávať. Nesmiete však zabúdať, že ovocie taktiež obsahuje veľké množstvo jednoduchých cukrov a prílišnou konzumáciou ovocných plodov môžete takisto pribrať. Jedzte dostatočné množstvo zeleniny. Zelenina má nízku energetickú hodnotu, zväčšuje objem potravy v žalúdku a vy sa cítite sýto.

7. Orechy a sušené ovocie    

Tieto dve potraviny sú síce skvelým zdrojom zdravých tukov a minerálov, ale len v malých množstvách. Počas vianočných sviatkov sa tieto potraviny hojne objavujú na našich stoloch len tak ako večerné zobkanie. Orechy obsahujú veľké množstvo tuku. Pozor si však treba dávať aj na sušené ovocie (hlavne figy a datle), ktoré obsahuje veľké množstvo jednoduchých cukrov a často aj rôzne iné chemické látky a pridané cukry používané pri ich konzervácii.

8. Sladké nápoje, alkohol

Sladké nápoje, punč a iný alkohol k Vianociam neodmysliteľne patria. Avšak treba ich piť s mierou, pretože obsahujú množstvo jednoduchých cukrov. Práve tieto nápoje by ste mali hneď po sladkostiach obmedziť na minimum.

9. Dôležitá je pravidelnosť a pitný režim

Snažte sa dodržať pravidelnosť – 5 jedál za deň, pretože keď jete v pravidelných intervaloch cca každé 3 hodiny predchádzate tým prejedaniu sa. Taktiež je dôležité, aby ste nevyjedali rôzne maškrty (koláče, oriešky, sušené ovocie, slané pečivo, chipsy) medzi jednotlivými jedlami, lebo tak dodávate telu prebytočnú energiu v podobe prázdnych kalórii, ktoré telo nevie zužitkovať a ukladá ich do tuku. Dodržujte pitný režim (cca 2l vody denne).

10. Pohyb

Veľmi dôležitá je aj pohybová aktivita, ktorá spaľuje nadbytočnú energiu, zlepšuje prekrvenie organizmu a činnosť srdcovo-cievneho systému. Posedávanie pred televízorom je vhodné vymeniť za prechádzky na čerstvom vzduchu alebo rôzne športové aktivity. Takto nielen rýchlejšie a jednoduchšie spálite nadbytočnú energiu, ale tvorbou „hormónov šťastia“ (endorfínov) si zlepšíte náladu a vyhnete sa depresívnym stavom, ktoré taktiež môžu viesť k prejedaniu sa.

Zdravý človek, ktorý sa prevažnú časť roka stravuje striedmo, môže počas Vianoc výnimočne zjesť aj menej racionálne menu a nič hrozné sa nestane.